Пятнадцать хороших продуктов для высокого кровяного давления

Изменение диеты может значительно снизить высокое кровяное давление. Исследования показали, что некоторые продукты питания могут понижать кровяное давление, как сразу, так и в долгосрочной перспективе.

Также известный как гипертония , высокое кровяное давление влияет на 1 из 3 взрослых в Соединенных Штатах. Лекарства, диетические изменения и другие модификации образа жизни могут снизить высокое кровяное давление, одновременно снижая риск возникновения связанных состояний. Наличие высокого кровяного давления увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний , инсульта и заболевания почек.
В этой статье мы обсуждаем продукты, которые могут помочь снизить высокое кровяное давление и предоставить научные данные.

Пятнадцать продуктов, которые помогают снизить кровяное давление
Многие исследователи обнаружили, что некоторые продукты могут снизить высокое кровяное давление. Мы смотрим, какие продукты работают и как включить их в полноценную диету.
 

1. Ягоды

Черника и клубника содержат антоцианы, которые могут помочь снизить кровяное давление человека. Исследователи провели большое исследование с более чем 34 000 человек с гипертонией.
Они обнаружили, что у тех, у кого наибольшее потребление антоцианов - в основном из черники и клубники, - было 8-процентное снижение риска высокого кровяного давления по сравнению с теми, у кого было низкое потребление антоцианина.
Наслаждайтесь ягодами в качестве закуски или сладкого блюда после еды или добавляйте их в коктейли и овсянку.
 

2. Бананы

Бананы содержат большое количество калия , минерала, который играет жизненно важную роль в лечении гипертонии. По данным Американской ассоциации сердца, калий снижает действие натрия и снимает напряжение в стенках сосудов.Взрослые должны стремиться потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия в день.

Другие богатые калием продукты включают:

  • авокадо;
  • дыня;
  • палтус;
  • грибы;
  • сладкая картошка (батат);
  • помидоры;
  • тунец;
  • фасоль.


3. Свекла

Питьевой сок свеклы может снизить кровяное давление в короткие и длительные сроки. В 2015 году исследователи сообщили, что употребление красного сока свеклы привело к снижению артериального давления у людей с гипертонией, которые пили 250 миллилитров, около 1 стакана, из сока каждый день в течение 4 недель. Исследователи заметили некоторые положительные эффекты в течение 24 часов.
В этом исследовании у тех, кто каждый день выпивал 1 стакан свекольного сока, среднее снижение артериального давления составляло около 8/4 миллиметра ртути (мм рт. Ст.). Для многих это изменение приводило к их артериальному давлению в нормальном диапазоне. В среднем, одно лекарство для артериального давления снижает уровень на 9/5 мм рт. Исследователи предположили, что высокие уровни неорганического нитрата свеклы вызвали снижение артериального давления. Это может помочь выпить стакан свекольного сока каждый день, добавить свеклы в салаты или приготовить овощи в качестве здорового гарнира.
 

4. Темный шоколад

Это сладкое лечение может снизить кровяное давление. Обзор 15 исследований показывает , что какао-богатого шоколад снижает кровяное давление у людей с гипертонией или предгипертонией. Выбирайте высококачественный шоколад, который содержит как минимум 70 процентов какао, и потребляйте один квадрат или кусок размером около 1 унции каждый день.
 

5. Киви

Согласно результатам одного исследования, ежедневная подача киви может снизить кровяное давление у людей с умеренно повышенным уровнем. Исследователи сравнили влияние яблок и киви на людей с немного высоким кровяным давлением. Они обнаружили, что потребление трех киви в день в течение 8 недель привело к значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления, по сравнению с употреблением одного яблока в день за тот же период. Авторы подозревают, что биоактивные вещества в киви вызвали сокращение. Киви также богаты витамином С, что может значительно улучшить показания кровяного давления у людей, которые потребляли около 500 мг витамина каждый день в течение примерно 8 недель. Киви также легко добавить к обедам или коктейлям.
 

6. Арбуз

Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин, которая может помочь в лечении высокого кровяного давления. Citrulline помогает организму производить оксид азота, газ, который расслабляет кровеносные сосуды и поощряет гибкость в артериях. Эти эффекты помогают потоку крови, который может снизить высокое кровяное давление. В одном исследовании у взрослых с ожирением и предгипертензией или легкой гипертензией, которые принимали экстракт арбуза, было показано снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях. Плечевая артерия является основной артерией в плече. Исследователи также обнаружили, что животные, имеющие диету, богатую арбузом, имеют лучшее здоровье сердца. В одном исследовании мыши, которые выпили раствор, содержащий арбузный сок, имели на 50% меньше налета в артериях, чем контрольная группа.

Мыши, которые выпили раствор, также имели на 50% меньше холестерина липопротеинов низкой плотности , которые многие описывают как плохой холестерин, и они показали на 30 процентов меньше прироста веса, чем контрольные животные. Чтобы увеличить потребление арбуза, добавьте его в салаты и коктейли, или насладитесь им в охлажденном арбузном супе.
 

7. Овес

Овес содержит тип волокна, называемый бета-глюкан, что может снизить уровень холестерина в крови. Согласно некоторым исследованиям, бета-глюкан может также снизить кровяное давление.
В обзоре 28 исследований сделан вывод, что более высокое потребление бета-глюканового волокна может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Ячмень также содержит это волокно.
Начните выходной день с миски с овсяной мукой или используйте катящийся овес вместо панировочных сухарей, чтобы придать текстуру мясо или вегетарианские пирожки с гамбургерами.
 

8. Лиственные зеленые овощи

Листовые зеленые овощи богаты нитратами, которые помогают управлять кровяным давлением. Некоторые исследования показывают, что употребление 1-2 порций овощей, богатых нитратами, каждый день может снизить артериальную гипертензию на срок до 24 часов.

Примеры листовой зелени включают:

  • капуста;
  • зеленая зелень;
  • укроп;
  • листовая капуста;
  • салат;
  • горчичная зелень;
  • шпинат;
  • швейцарский мангольд.

Чтобы потреблять сухую дозу зеленых овощей, пошевелите шпинат в карри и тушеное мясо, обжарьте швейцарский мангольд с чесноком для вкусного гарнира или выпекайте партию капустой.
 

9. Чеснок

Употребление чеснока может увеличить уровень оксида азота человека. Чеснок - это натуральный антибиотик и противогрибковая пища. Его основной активный ингредиент, аллицин, часто несет ответственность за связанные с этим преимущества для здоровья.
Некоторые исследования показывают, что чеснок увеличивает объем производства оксида азота, что помогает расслаблять гладкие мышцы и расширять кровеносные сосуды. Эти изменения могут снизить артериальную гипертензию. В одном исследовании сообщалось, что экстракт чеснока уменьшал как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с гипертонической болезнью. Чеснок может улучшить вкус многих пикантных блюд, в том числе жаркое, супы и омлеты. Использование чеснока вместо соли может способствовать укреплению здоровья сердца.
 

10. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые являются полезными бактериями, которые играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Согласно пробам девяти исследований, употребление пробиотиков может оказать умеренное влияние на высокое кровяное давление . Исследователи сообщили о более значительных эффектах, когда участники исследования потребляли:

  • несколько видов пробиотических бактерий;
  • пробиотики регулярно более 8 недель;
  • не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц в день.
  •  

Ферментированные продукты для добавления в рацион включают:

  • натуральный йогурт;
  • кимчи;
  • чайный гриб;
  • яблочный уксус;
  • мисо;
  • темпех.

Некоторые люди предпочитают ежедневно принимать концентрированные пробиотические добавки.
 

11. Чечевица

Чечевица является основным продуктом многих диет по всему миру, так как они являются прекрасным источником вегетарианского белка и клетчатки. В 2014 году исследователи, изучавшие эффекты диеты, богатой импульсами на крысах, сообщили о снижении уровня артериального давления и холестерина. В общей сложности 30% диеты крыс включало в себя импульсы, включая бобы, горох, чечевицу и нут.

Чечевица очень универсальна. Многие люди используют их в качестве вегетарианской альтернативы говядине, фаршированной мясом или добавляя массу к салатам, рагу и супам.

12. Натуральный йогурт
Американская ассоциация сердца сообщила, что йогурт может снизить риск высокого кровяного давления у женщин. Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые потребляли пять или более порций йогурта каждую неделю в течение 18-30 лет, продемонстрировали 20-процентное снижение риска гипертонии по сравнению с женщинами с аналогичным возрастом, которые редко ели йогурт.У мужчин в исследовании, похоже, не было одинаковых преимуществ, но их потребление йогуртов, как правило, было ниже. Важно отметить, что Национальный совет по молочным продуктам в США финансировал это исследование. Несладкие йогурты, такие как натуральные или греческие йогурты, имеют больше преимуществ. Наслаждайтесь им фруктами, орехами или семенами для здоровой закуски или десерта.
 

13. Гранаты

По словам одного из исследователей, проведенного в 2012 году, употребление 1 чашки гранатового сока в день в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление . Исследователи объяснили этот эффект содержанием антиоксидантов фруктов. В то время как гранаты можно наслаждаться целыми, некоторые предпочитают сок. При покупке предварительно упакованного гранатового сока убедитесь, что нет добавленного сахара.
 

14. Корица

Корица также может помочь снизить артериальное давление, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Анализ трех исследований показали , что корица уменьшилось кратковременное систолическое артериальное давление на 5,39 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 2,6 мм рт. Однако требуется больше исследований. Добавьте корицу в диету, посыпая ее овсяной мукой или свежесрезанными фруктами, в качестве альтернативы сахару.
 

15. Фисташки

Потребление фисташковых орехов может снизить риск гипертонии человека. Фисташки - здоровые орехи, которые могут уменьшить гипертонию. В одном исследовании сообщалось, что в том числе фисташковые орехи в диете с умеренным содержанием жира могут снизить артериальное давление во время стресса . Это может быть связано с тем, что соединение в орехах снижает герметичность кровеносных сосудов. Важно отметить, что Калифорнийская комиссия по фисташью из Фресно и Американских фисташников финансировала это небольшое исследование. Другие исследования показали, что другие орехи, такие как миндаль , имели аналогичный эффект.

 

Продукты, которых следует избегать

Хотя некоторые продукты могут облегчить гипертонию, другие могут вызвать значительное повышение артериального давления. Люди могут предотвратить или уменьшить высокое кровяное давление, избегая следующих:
 

Поваренная соль

Натрий может значительно повысить кровяное давление. Согласно результатам обзора с 2013 года, снижение потребления соли на 4,4 грамма в день существенно уменьшало систолическое и диастолическое артериальное давление.

Кофеин

Кофеин в кофе , чае, кола и энергетических напитках может вызвать кратковременные всплески артериального давления.Обзор пяти испытаний показал , что пить до 2 чашек крепкого кофе может повысить как систолическое и диастолическое артериальное давление в течение 3 -х часов после потребления. Эти данные не свидетельствуют о том, что кофе увеличивает кровяное давление или риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.
 

Алкоголь

Потребление умеренного количества красного вина может иметь некоторые преимущества для здоровья, но большее количество алкоголя может привести к резкому увеличению артериального давления. Большое употребление алкоголя также увеличивает риск сердечной недостаточности , инсульта, рака и ожирения.
 

Здоровая диета и образ жизни могут помочь снизить риск развития гипертонии. Продукты, которые могут снизить кровяное давление, включают фрукты, овощи, овес, орехи, чечевицу, травы и специи.
Включайте их в сбалансированную диету и занимайтесь адекватной физической активностью для лечения гипертонии и улучшения общего состояния здоровья.